TVや雑誌でも取り入れられている『腸内フローラ』睡眠の質にも影響する！腸の健康を保つワザ！
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色彩心理鑑定・サンキャチャームデザイナー
CUTORIA-MIKI （ 代表 ） 横山 ミキ
▶︎▷腸内フローラとは？
腸内細菌という花を咲かせるお花畑
（腸内フローラ）
健康な人の腸内には400種を越える、
総数で約100兆個もの腸内細菌が
バランスよく住みついています。
人間の体を構成している細胞数は
60兆個と言われていますので、
いかに多くの細菌が繁殖しているかが分かります。
特に小腸の終わりから大腸にかけての様子は、
お花畑にたとえて「腸内フローラ」と
呼ばれています。
腸内フローラとはまさに、
腸内のお花畑のように腸内細菌が
びっしりと敷き詰められている状態なのです。
▶︎▷腸内細菌とは？
この細菌たちは病原菌などの有害な菌が
簡単に体内に入らないよう守ってくれるから
必要不可欠の存在なのです。
腸内細菌は大きく3種類に
分類することができます。
さらに腸内細菌は「属」から「種」
さらには「株」へと分類されていきます。
腸内細菌のバランスが悪いとどうなる？
通常、一定のバランスを保って
定着している菌たちが老化・
ストレス・疾病・環境変化・食生活によって
そのバランスが崩れていくと
私たちの体にどんな影響が出てくるのか？
・便秘になる
食生活の変化により腸の働きが弱くなって
便秘になる人が増えています。
便は消化吸収されたもののカスです。
その1/3～1/2は腸内細菌で占められています。
この場合の腸内細菌中には有用菌や
有害菌が多数存在していますが、
有害菌は私たちの体に有害な
物質を作り出します。
これらの有害物質を腸内に長い時間
停滞させると腸の壁から体内に
吸収されて悪影響を及ぼします。
最近ではニトロソアミンのような
発がん性物質を作り出すことが
「大腸がん」の発症と深く
関わっていると指摘されています。
他には、肌荒れ・ニキビなどの
身近な体調不良から、
老化を早める、血圧を上げる、
動脈硬化を誘発するなど、
生活習慣病にも結びついてくる
影響もあるとされています。
▶︎▷慢性便秘改善方法はこちら☝︎
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・下痢になる
便秘に比べると、腸内の掃除がすべて
終わった後の爽快感もあるので
便秘よりは軽く認識されてしまわれがちですが
下痢も腸内細菌のバランスが
崩れることで引き起こされます。
その原因としては心身のストレス、
偏った食事、抗生物質等の薬の乱用、
旅行ブームによる外国からの
病原微生物の流入などが考えられています。
・免疫力が低下する
私たちの体には、外からの病原に対して
防御する機能が備わっています。
それを「免疫機能」といいます。
腸内細菌のバランスが崩れることで
腸炎を起こしたり全身感染症をも
引き起こす可能性が高まります。
・副交感神経の機能を抑えてしまう
私たちがストレス状態になると、
そのストレスを緩和しようと
防衛反応として脳下垂体から
アドレナリンなどの
ホルモンが分泌されます。
これらは交感神経の機能を活発にして
副交感神経の機能を抑えます。
腸の動きや消化液の分泌は
副交感神経によって支配されているので
ストレスにより腸内細菌の
バランスが崩れ、体調が害されていきます。
さらにはガンなどを発症し
命の危険にもさらされてしまいます。
このように腸内細菌は人体の健康維持に
対して大きな影響を与えると言えます。
では、腸内での免疫細胞のバランスを
取り戻し腸内環境を
整えるにはどうしたらいいのか？
▶︎▷乳酸菌+オリゴ糖の摂取
腸内環境を整えるには乳酸菌の摂取！
腸内環境を整える・・・
つまり善玉菌が優勢な腸内環境にすると
●悪玉菌の増殖を防ぐ
●健康な血液をつくる
●体の免疫システムを刺激して免疫力を高める
→ ◆傷の治りが早い
◆風邪をひいてもすぐ治る
◆ガンに対する抵抗力も高まる
・・・と体にとってはいいことだらけです。
つまり、私達の健康を維持するためには、
悪玉菌を増やさずに、
いかに善玉菌を増やすかが
重要なポイントとなります。
善玉菌を増やすためには第一に
善玉菌の代表である乳酸菌を摂取することです。
世界が認める
プロバイオテクスといえばヨーグルト♩
腸内善玉菌を増やすのにもってこいの
食品といえば、ヨーグルトです。
毎日100～200ｇ以上食べれば、
善玉菌を増やせるとあって、
数多くのヨーグルト製品が出回るように
なりました。
腸内環境を整えて腸内年齢を
若返らせる効果をはじめ、
花粉症などのアレルギー疾患を
抑えるなど、さまざまな効果が
認められているヨーグルト。
多くの乳酸菌は胃酸や胆汁酸で
殺菌され、腸内に住み着いている
善玉菌に届かないという
デメリットもありましたが、
乳酸菌やビフィズス菌は、
死んだ菌でも小腸内で免疫力を
高める効果があることが確認されています。
ヨーグルトのビフィズス菌は
腸に常在している菌とは別物？
乳酸菌には、腸内に住み続けられる菌と
そうでない菌の2種類があります。
一般的にヨーグルトに含まれている
ビフィズス菌は、腸に無事に届いたとしても
住み続けることができない種類の菌で
すぐに便となって排泄されます。
といってもそれを食べることが
無駄かといえばそうでもなく、
腸内に入ったビフィズス菌は
ゆっくり進んで酸を作り
悪玉菌の繁殖を抑えてくれます。
つまりヨーグルトのビフィズス菌は
腸内のビフィズス菌を助けてくれる
存在というわけです。
死んでしまったビフィズス菌は
酸をつくることはできないが、
免疫力を高める仕事を請け負い、
ガン抑制に有効だと考えられています。
ヨーグルトに入っている乳酸菌や
ビフィズス菌は、腸内を通過する途中に
常在菌に働きかけ便と一緒に排泄されるので
ちょっと食べただけでは
すぐに効果がなくなります。
一度にたくさんではなく
毎日摂り続けることが大切です。
腸内常在ビフィズス菌は
オリゴ糖がないと生きていけない
腸内ビフィズス菌を増やす
有効な手段をもう1つ。
それはオリゴ糖を摂取することです。
オリゴ糖とは玉ねぎやバナナ、
大豆などに含まれている
低エネルギーの糖質です。
これが腸内常在ビフィズス菌の
えさになるのです。
オリゴ糖は、口から入ると腸に
向かって下へ下へとどんどん進みます。
オリゴ糖のよさはその
分解されにくさです。
例えば乳果オリゴ糖の場合は、
胃酸によって1.5%、
小腸粘膜酵素によって5％分解されるだけで
ほとんどが大腸にまで達します。
そして大腸に住み着いている
ビフィズス菌のえさとなるのです。
大腸菌などの多くの悪玉菌は、
腸管から出る分泌物や大腸まで届いた
食べ物の中から利用できるものを
えさとしてしたたかに生き延びて
増殖していきますが、
ビフィズス菌は乳酸菌や食物繊維、
炭水化物、そしてオリゴ糖のような
えさが足りないととたんに減少してしまいます。
善玉菌の勢力が弱まると、
風邪をひきやすい、なんとなくだるい、
といった症状や便秘がちになります。
そんなときは腸内にビフィズス菌が
足りなくなっているサインでもあります。
オリゴ糖を積極的に摂って、
腸内環境が善玉菌優勢になるようにしましょう。
▶︎▷腸内フローラは睡眠にも影響する
睡眠の話をするときに欠かせないのが
「メラトニン」です。
メラトニンは脳内ホルモンの一つであり、
朝陽を浴びると分泌が抑えられ、
その約15時間後に分泌量が
多くなることによって、
人は眠気が強くなります。
メラトニンがしっかり分泌されていれば、
睡眠の満足度が高まり、
朝も気持ちよく起きられるようになります。
加えて、メラトニンは抗酸化作用が高く、
「若返りホルモン」とも呼ばれています。
メラトニンは脳内で分泌される
ホルモンですが
、材料となる前駆体（ぜんくたい）は
腸でつくられています。
メラトニンは、タンパク質から合成されます。
タンパク質は、腸内にてアミノ酸に
分解されます。
アミノ酸はあらゆる細胞をつくる
材料となる栄養素です。
また、ホルモンや消化酵素なども
アミノ酸からつくられます。
人の体は20種類のアミノ酸を
必要としていて、いずれかが不足すれば
体に変調をきたすことになります。
この20種のアミノ酸のうち、
体内で合成できないものを
「必須アミノ酸」と呼び、
食べ物から取り入れることが不可欠となります。
必須アミノ酸は、肉や魚、
卵、大豆、乳製品など
タンパク質の多い食品に豊富です。
しかし実際には、これらを毎日
食べているだけでは、
必須アミノ酸は得られません。
必須アミノ酸の生成には、
腸内細菌の働きが欠かせないからです。
私たちの腸には、およそ1000兆個、
３万種もの細菌が棲みついています。
それを総称して腸内細菌と呼びます。
▶︎▷腸と睡眠リズムの深い関係
腸内環境は、腸内フローラの
多様性が豊かなほどよいものとなります。
メラトニンの生成量も増えます。
これはなぜでしょうか。
必須アミノ酸が分解される際、
ビタミン群が使われます。
そのビタミン群を合成してくれるのが、
腸内細菌たちなのです。
みなさんは、ビタミンを含む
食べ物をとれば、ビタミンを摂取したことになる
と思っているかもしれません。
しかし、そうではないのです。
ビタミンの豊富な野菜や果物、
あるいはサプリメントをとったところで、
腸内フローラが貧弱な状態であれば、
ビタミンの吸収量は著しく減ります。
食べ物からビタミンを取り出して合成し、
体に送り込んでいるのが、腸内細菌たちだからです。
タンパク質は、ビタミンＣの力を
借りてアミノ酸に分解されます。
メラトニンの材料となるのは、
トリプトファンという必須アミノ酸です。
トリプトファンは、葉酸やナイアシン、
ビタミンＢ6などのビタミン群の
作用を得てセロトニンの前駆体
をつくります。
これが腸から吸収されて脳に送られると、
脳の松果体にて、セロトニンを経て
メラトニンへと合成されるのです。
こうした理由から、メラトニンの合成には、
腸の健康がとても大事であることがわかります。
腸が元気であれば、腸内フローラが
豊かに保たれ、ビタミン群の
合成力が高まります。
その状態のときに、肉や魚、
卵など良質なタンパク質が入ってくると、
メラトニンの分泌量を増やせるのです。
なお、メラトニンの前段階である
セロトニンは、人間の精神面に
大きな影響を与える神経伝達物質で、
心のバランスを整える作用があります。
私たちの心が「幸せだなあ」
という感情で満たされるのは、
セロトニンが脳内で放出されているおかげです。
セロトニンの分泌量が増えれば、
メラトニンの量も多くなり、
睡眠のリズムが整います。
反対に、セロトニンの分泌量が
減ると不安感が強まり、
不眠状態が続くようになります。
うつ病の患者さんは、
セロトニンの分泌量が著しく
減っていることがわかっています。
また、うつ病を発症する前段階には、
決まって不眠症があるものです。
このように腸が元気であれば、
メラトニンの合成量が増え、
睡眠と覚醒のリズムが整い、
熟睡できるようになります。
加えて、人の幸福感も高まるのです。
腸内を整えるといいことだらけですね♩
腸内フローラを増やし
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