体内時計を整えると、睡眠の質がグッとUP！疲れ知らず？毎日を活動的に過ごす１１の秘訣♡
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色彩心理鑑定・サンキャチャームデザイナー
CUTORIA-MIKI （ 代表 ） 横山 ミキ
今の睡眠に満足していますか？
睡眠で疲れはとれていますか？？
人間の睡眠リズムは、基本的には
体内時計によって
コントロールされています。
毎日ほぼ同じ時刻に目が覚め、
夜になるにつれて自然と眠くなるのは
この体内時計の働きによるものです。
しかし、何らかの理由によって
体内時計が正常に働かなくなると、
「朝に起きて夜に寝る」という
睡眠のパターンが
できなくなることがあります。
人間の身体には、睡眠リズム以外にも
さまざまなリズムがあります。
たとえば、体温も一日の間に
１～２℃変動します。
体温にしろ眠気にしろ、
そのリズムを作る要因のひとつは
「太陽の光」です。
毎朝、太陽の光を浴びることによって、
人間の生体リズムは形作られます。
しかし、家にずっとこもる生活を続けていると、
太陽の光を浴びる時間が極端に減ります。
そうなると、生体リズムを整える機会が
失われるせいで、リズムの抑揚がなくなってきます。
これは、体内時計が整っていない
ことを指します☝︎
▶︎▷体内時計ってなに？
「自分は夜に強い」という人も
いるでしょうが、本来人間には、
1日24時間を周期的に感じ、
昼は活動的に夜は体や心を休めると
いうリズムが備わっています。
そのことを体内時計と言います。
体温や血圧が一日の中で自然に変動したり、
いろいろなホルモンが分泌されたりするのも
体内時計のひとつです。
１日周期で自然に一定の
リズムを繰り返します。
体内時計の指令塔は脳の
「視交叉上核（しこうざじょうかく）」
というところにありますが、
体の各臓器にもそれぞれに
体内時計があると言われています。
体内時計があるおかげで、
夜になると自然に眠くなるのですが、
生活の変化や悪い習慣、
夜に仕事をしないといけない、
などの理由でリズムが乱れることもあります。
なるべく自然な体内時計に添った生活が
心身の調子を守ります。
夜勤のお仕事の方などは
どうしても不規則になりがちなので
ある程度はやむを得ませんが、
それでもなるべく工夫して
自然なリズムを守るようにしてくださいね。
▶︎▷体内時計が狂うとどうなる？
最も現れるのは不眠です。
・なかなか眠れない（入眠障害）、
・すぐに目が覚める（中途覚醒）、
・朝早く目が覚めてしまう（早朝覚醒）、
・眠りが浅く目覚めてもすっきりしない（熟眠障害）など。
不眠が長く続くと集中力が低下したり、
過呼吸、不安感などいわゆる
自律神経失調症のようなことも起こります。
うつや生活習慣病になりやすくなる
とも言われます。
それでは実際に体内時計をリセットし
整える方法をご紹介します。
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▶︎▷体内リズムを整えるためには？
まず朝することに以下のようなものがあります。
1）朝、目が覚めたらカーテンを開けて
しっかり太陽の光を浴びる
体内リズムを整えるために大切なことは、
毎朝起床したら太陽の光を15分以上浴びることです。
私達の体内時計は25時間周期で動いているとされ、
何もしないでいると１日１時間ずつのズレが
生じてきてしまいます。
しかし、朝の太陽の光を１５分以上浴びることで、
あなたの体内時計がリセットされ、
毎日正常な体内リズムで生活をすることができるようになります。
また、太陽の光を浴びることで、
日中の活動に集中力を与え、
脳を覚醒するセロトニンという
覚醒ホルモンが分泌されます。
そして、このセロトニンが分泌されてから
(脳が覚醒されてから)、
およそ１４〜１６時間後に、
眠気を促すメロトニンという
ホルモンが分泌されるのです。
自然な眠りにつくためには、
メロトニンが分泌されてから
３時間以内に就寝することが
良いとされており、
朝の６時に太陽の光を浴びれば
20〜24時頃に眠気が促され、
質の高い睡眠をとりやすくなります。
朝の太陽の光を浴びることで、
あなたは日中をより集中した状態で
過ごすことができるようになります。
また質の高い睡眠に必要な
自然な眠気をもたらしてくれる
ようになります。
是非、朝起床したらまずは
太陽の光を浴びるように
習慣づけると良いでしょう。
▶︎▷幸せホルモン
セロトニンの詳しい内容はこちら☝︎
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2）朝食をきちんとしっかり食べる
朝の光とともに、食事も体内時計を
リセットしてくれます。
しっかり噛むことが脳の刺激になり、
もちろん胃腸にも刺激を与え、
体全体が目覚めます。
朝しっかり栄養をとるという意味と
体内時計のリセットという両方の意味で、
朝食はしっかり摂ると良いです。
ただ、食べ過ぎは消化不良を招き
便秘の原因になってしまうので
加減もある程度必要です♩
3）休日でもあまり起床時間を変えない
（※最大2時間程度）
特に普段寝不足だったりすると、
休日の朝は寝だめをしたいと思います。
ある程度はいいのですが、
あまりに遅く起きるとリズムを崩す
原因となります。
寝坊するにしても最大で2時間以内に
するのが体内時計を狂わさないコツです。
次に、昼間にすることを紹介します
4）昼寝をするなら30分以内に
お昼を食べるとつい眠くなります。
無理して起きているより
少し眠った方がその後の能率が
上がるのはみなさんも経験あるでしょう。
昼寝は悪い事ではありません。
ただ、あまりに長く寝てしまうと
眠りが深くなりすぎ、眠気が残ったり
だるくなったりします。
また夜の不眠の原因にもなります。
昼寝は30分以内にするのが良いと言われます。
5）昼間はしっかり活動し、夕方軽い運動習慣を
体と心のリズムを保つためには、
午後の時間、仕事や家事・趣味・外出等で
しっかり活動することが大切です。
適度に疲れることで
夜の良い睡眠にも繋がります。
特に夕方ウォーキングなどの
軽い運動をするのは、
一時的に体温を上げることが数時間後の
体温低下に繋がり、布団に入って
すぐ眠りにつきやすくなります。
6）カフェインを含む緑茶やコーヒー・
紅茶は夕方までに
カフェインは興奮作用・覚醒作用があり、
しかも4〜5時間は持続します。
良い睡眠のためには緑茶やコーヒー・
紅茶などのカフェインを含む飲み物は
夕方までにしておくのが好ましいでしょう。
麦茶などカフェインのないお茶なら
寝る前でもＯＫです。
7）夕食は寝る4時間前までに
食事をするとそれから当分の間、
胃や腸が動いて消化しようとします。
そのため、寝る前に食べてしまうと
寝ているつもりでもしっかり
寝られてないことになります。
寝る前に食べると太りやすいとも言いますし、
両方の意味で、なるべく寝る4時間前までには
夕食を済ませるようにしてください。
最後に夜・就寝前にすること・しないこと
8）寝る1〜2時間前にぬるめのお湯につかる
ぬるめのお風呂は心身ともにリラックスします。
寝る1〜2時間前に体温を少し上げておくことで、
布団に入った時に体の中心部の体温が下がり、
入眠しやすくなります。
半身浴もいいですね♩
ただしあくまでリラックス効果を狙うもので、
熱いお湯に入ってしまうと
逆に神経が高ぶって寝にくくなりますから良くないでしょう。
9）寝室の明かりは明る過ぎないように
寝室の照明はリビングより少し暗めにして、
自然に睡眠に入っていくようにするのが良いです。
出来るのであれば、豆電球も消して
真っ暗な状態が一番理想的です。
できないの環境なのであれば、アイマスクを
利用してみるのもおすすめです。
あまり感覚的には気にならない明かりでも
睡眠の質には大きく関係してくるのです。
10）就寝前のお酒、喫煙はしない
アルコールは少しであれば、
寝つきが良くなりそうですが、
実は逆で、神経を高ぶらせ眠りが浅くなります。
さらにおしっこが近くなりやすいので、
そういう意味でも深い睡眠が取りにくく、
途中で起きたり早朝目が覚める原因になります。
喫煙はそれ自体がいいことではありませんが、
ニコチン成分が寝にくくする作用があるので
特に就寝前は吸わないようにしてください。
11）就寝前にパソコン・ゲーム・
テレビ・スマホなどは見ない
寝る前にゲームやテレビ、
スマホなどを楽しむ人も多いと思いますが、
これらは常にかなり強い光を出しています。
これを浴びていることで
体はまだ昼だと勘違いします。
メラトニンの分泌もされにくくなります。
ゲームは特に脳を刺激し寝つけなく
しますから特に要注意です。
以上、いくつか紹介してきましたが
気になる項目はありましたか？
一日のリズムを整えることは本当に大切です。
体調管理のためにはこれらの項目を
チェックして、しっかり体内時計を
リセットするようにしたいものですね。
毎日の心がけで、より１日が
活動的で、充実した日になっていくでしょう♩
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