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体内時計を整えると、睡眠の質がグッとUP!疲れ知らず?毎日を活動的に過ごす11の秘訣♡

今の睡眠に満足していますか?

睡眠で疲れはとれていますか??

 

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人間の睡眠リズムは、基本的には

体内時計によって

コントロールされています。

 

毎日ほぼ同じ時刻に目が覚め、

夜になるにつれて自然と眠くなるのは

この体内時計の働きによるものです。

 

しかし、何らかの理由によって

体内時計が正常に働かなくなると、

「朝に起きて夜に寝る」という

睡眠のパターンが

できなくなることがあります。

 

人間の身体には、睡眠リズム以外にも

さまざまなリズムがあります。

 

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たとえば、体温も一日の間に

1~2℃変動します。

 

体温にしろ眠気にしろ、

そのリズムを作る要因のひとつは

「太陽の光」です。

 

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毎朝、太陽の光を浴びることによって、

人間の生体リズムは形作られます。

 

しかし、家にずっとこもる生活を続けていると、

太陽の光を浴びる時間が極端に減ります。

 

そうなると、生体リズムを整える機会が

失われるせいで、リズムの抑揚がなくなってきます。

 

これは、体内時計が整っていない

ことを指します☝︎

 

▶︎▷体内時計ってなに?


「自分は夜に強い」という人も

いるでしょうが、本来人間には、

1日24時間を周期的に感じ、

昼は活動的に夜は体や心を休めると

いうリズムが備わっています。

 

そのことを体内時計と言います。

 

体温や血圧が一日の中で自然に変動したり、

いろいろなホルモンが分泌されたりするのも

体内時計のひとつです。

 

1日周期で自然に一定の

リズムを繰り返します。

 

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体内時計の指令塔は脳の

「視交叉上核(しこうざじょうかく)」

というところにありますが、

体の各臓器にもそれぞれに

体内時計があると言われています。

 

 体内時計があるおかげで、

夜になると自然に眠くなるのですが、

生活の変化や悪い習慣、

夜に仕事をしないといけない、

などの理由でリズムが乱れることもあります。

 

なるべく自然な体内時計に添った生活が

心身の調子を守ります。

 

夜勤のお仕事の方などは

どうしても不規則になりがちなので

ある程度はやむを得ませんが、

それでもなるべく工夫して

自然なリズムを守るようにしてくださいね。

 

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▶︎▷体内時計が狂うとどうなる?


最も現れるのは不眠です。

 ・なかなか眠れない(入眠障害)、

・すぐに目が覚める(中途覚醒)、

・朝早く目が覚めてしまう(早朝覚醒)、

・眠りが浅く目覚めてもすっきりしない(熟眠障害)など。

 

不眠が長く続くと集中力が低下したり、

過呼吸、不安感などいわゆる

自律神経失調症のようなことも起こります。

 

うつや生活習慣病になりやすくなる

とも言われます。

 

それでは実際に体内時計をリセットし

整える方法をご紹介します。

 

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▶︎▷体内リズムを整えるためには?

 

まず朝することに以下のようなものがあります。


1)朝、目が覚めたらカーテンを開けて

しっかり太陽の光を浴びる

 

体内リズムを整えるために大切なことは、

毎朝起床したら太陽の光を15分以上浴びることです。

 

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私達の体内時計は25時間周期で動いているとされ、

何もしないでいると1日1時間ずつのズレが

生じてきてしまいます。

 

しかし、朝の太陽の光を15分以上浴びることで、

あなたの体内時計がリセットされ、

毎日正常な体内リズムで生活をすることができるようになります。

 

また、太陽の光を浴びることで、

日中の活動に集中力を与え、

脳を覚醒するセロトニンという

覚醒ホルモンが分泌されます。

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そして、このセロトニンが分泌されてから

(脳が覚醒されてから)、

 

およそ14〜16時間後に、

眠気を促すメロトニンという

ホルモンが分泌されるのです。

 

自然な眠りにつくためには、

メロトニンが分泌されてから

3時間以内に就寝することが

良いとされており、

 

朝の6時に太陽の光を浴びれば

20〜24時頃に眠気が促され、

質の高い睡眠をとりやすくなります。

 

朝の太陽の光を浴びることで、

あなたは日中をより集中した状態で

過ごすことができるようになります。

 

また質の高い睡眠に必要な

自然な眠気をもたらしてくれる

ようになります。

 

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是非、朝起床したらまずは

太陽の光を浴びるように

習慣づけると良いでしょう。

 

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セロトニンの詳しい内容はこちら☝︎

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2)朝食をきちんとしっかり食べる


朝の光とともに、食事も体内時計を

リセットしてくれます。

 

しっかり噛むことが脳の刺激になり、

もちろん胃腸にも刺激を与え、

体全体が目覚めます。

 

朝しっかり栄養をとるという意味と

体内時計のリセットという両方の意味で、

朝食はしっかり摂ると良いです。

 

ただ、食べ過ぎは消化不良を招き

便秘の原因になってしまうので

加減もある程度必要です♩

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3)休日でもあまり起床時間を変えない

(※最大2時間程度)


特に普段寝不足だったりすると、

休日の朝は寝だめをしたいと思います。

 

ある程度はいいのですが、

あまりに遅く起きるとリズムを崩す

原因となります。

 

寝坊するにしても最大で2時間以内に

するのが体内時計を狂わさないコツです。

 

 

次に、昼間にすることを紹介します


4)昼寝をするなら30分以内に


お昼を食べるとつい眠くなります。

無理して起きているより

少し眠った方がその後の能率が

上がるのはみなさんも経験あるでしょう。

 

昼寝は悪い事ではありません。

ただ、あまりに長く寝てしまうと

眠りが深くなりすぎ、眠気が残ったり

だるくなったりします。

 

また夜の不眠の原因にもなります。

昼寝は30分以内にするのが良いと言われます。

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5)昼間はしっかり活動し、夕方軽い運動習慣を


体と心のリズムを保つためには、

午後の時間、仕事や家事・趣味・外出等で

しっかり活動することが大切です。

 

適度に疲れることで

夜の良い睡眠にも繋がります。

 

特に夕方ウォーキングなどの

軽い運動をするのは、

一時的に体温を上げることが数時間後の

体温低下に繋がり、布団に入って

すぐ眠りにつきやすくなります。

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6)カフェインを含む緑茶やコーヒー・

紅茶は夕方までに


カフェインは興奮作用・覚醒作用があり、

しかも4〜5時間は持続します。

 

良い睡眠のためには緑茶やコーヒー・

紅茶などのカフェインを含む飲み物は

夕方までにしておくのが好ましいでしょう。

 

麦茶などカフェインのないお茶なら

寝る前でもOKです。

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7)夕食は寝る4時間前までに


食事をするとそれから当分の間、

胃や腸が動いて消化しようとします。

 

そのため、寝る前に食べてしまうと

寝ているつもりでもしっかり

寝られてないことになります。

 

寝る前に食べると太りやすいとも言いますし、

両方の意味で、なるべく寝る4時間前までには

夕食を済ませるようにしてください。

 

最後に夜・就寝前にすること・しないこと


8)寝る1〜2時間前にぬるめのお湯につかる


ぬるめのお風呂は心身ともにリラックスします。

寝る1〜2時間前に体温を少し上げておくことで、

布団に入った時に体の中心部の体温が下がり、

入眠しやすくなります。

半身浴もいいですね♩

 

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ただしあくまでリラックス効果を狙うもので、

熱いお湯に入ってしまうと

逆に神経が高ぶって寝にくくなりますから良くないでしょう。


9)寝室の明かりは明る過ぎないように


寝室の照明はリビングより少し暗めにして、

自然に睡眠に入っていくようにするのが良いです。

 

出来るのであれば、豆電球も消して

真っ暗な状態が一番理想的です。

 

できないの環境なのであれば、アイマスクを

利用してみるのもおすすめです。

 

あまり感覚的には気にならない明かりでも

睡眠の質には大きく関係してくるのです。

 

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10)就寝前のお酒、喫煙はしない


アルコールは少しであれば、

寝つきが良くなりそうですが、

実は逆で、神経を高ぶらせ眠りが浅くなります。

 

さらにおしっこが近くなりやすいので、

そういう意味でも深い睡眠が取りにくく、

途中で起きたり早朝目が覚める原因になります。

 

喫煙はそれ自体がいいことではありませんが、

ニコチン成分が寝にくくする作用があるので

特に就寝前は吸わないようにしてください。

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11)就寝前にパソコン・ゲーム・

テレビ・スマホなどは見ない


寝る前にゲームやテレビ、

スマホなどを楽しむ人も多いと思いますが、

これらは常にかなり強い光を出しています。

 

これを浴びていることで

体はまだ昼だと勘違いします。

 

メラトニンの分泌もされにくくなります。

ゲームは特に脳を刺激し寝つけなく

しますから特に要注意です。

 

以上、いくつか紹介してきましたが

気になる項目はありましたか?

 

一日のリズムを整えることは本当に大切です。

体調管理のためにはこれらの項目を

チェックして、しっかり体内時計を

リセットするようにしたいものですね。

 

毎日の心がけで、より1日が

活動的で、充実した日になっていくでしょう♩

 

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