慢性的便秘改善法《食事（食べ物）編》ビフィズス菌、ファイトケミカルを上手に利用し、すっきりお腹に！
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色彩心理鑑定・サンキャチャームデザイナー
CUTORIA-MIKI （ 代表 ） 横山 ミキ
◆便秘解消方法－食事（食べ物）編－
気持ちの良いお通じは、
腸内細菌が深く関係している
ことがわかっています。
腸内細菌には、大きく分けると、
身体に有益な働きをする善玉菌と、
体に害を及ぼす悪玉菌があります。
これらの腸内細菌バランスは
年齢や環境に応じて変化していきます。
腸内細菌の中で、
今最も注目されているのが
ビフィズス菌です。
ビフィズス菌は善玉菌としては
腸内に一番多く住んでいて、
腸内全体の菌数の10～20%にあたります。
このビフィズス菌をさらに
増やすことによって、便秘の解消（便通の改善）
はもちろんのこと、食中毒の予防、
免疫力の調整、生活習慣病 の予防まで、
たくさんの効果が期待できます。
逆に、ビフィズス菌が減り、
悪玉菌が増えてくると、
便秘など様々な病気のきっかけとなります。
つまり、便秘を解消するためには、
ビフィズス菌をできるだけ
増やしてやることが重要になります。
このためには、下の要素を持った
食事をすることが大切です。
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【便秘解消に必要な食べもの】
①善玉菌（ビフィズス菌）の餌になるもの
オリゴ糖（キシロオリゴ糖、大豆オリゴ糖など）
↑↑ 野菜、豆類、乳製品などに含まれます。
②善玉菌（ビフィズス菌）の増殖を助けるもの
納豆菌、乳酸菌
↑↑ 納豆、ヨーグルト、漬物などに含まれる。
③善玉菌（ビフィズス菌）の育つ環境を作るもの
食物繊維
↑↑ 野菜、穀類、海藻、豆類、果物などに含まれる。
便秘解消の食事、
ビフィズス菌を増やす食事、
生活習慣病を予防する食事、
免疫力を高める食事、
すべて基本は同じなんです。
穀物、野菜を中心とした
バランスの取れた食事、
これは日本の伝統食です。
特に、玄米、緑黄色野菜、
イモ類、豆類、海藻、果物、
そして納豆、味噌、漬物
（京の漬物・すぐき漬など）
、ヨーグルトなどの発酵食品を
上手に利用しましょう。
現在の私たちの食事は、
肉類などのタンパク質や
脂質の多いものになっています。
この食生活を変えることが、
便秘解消の第一歩です。
また、今までは野菜や果物などの
食品から補っていた酵素ですが、
加工食品を食べることの多い現代人は
体内の酵素量が不足してしまい、
消化不良を起こしたり、
腸の中に老廃物がたまって
便秘になってしまう方などが増えています。
◆食物繊維と便秘
食物繊維が不足すると便秘の原因にまります。
食物繊維は消化吸収されないで
大腸に直接送られて、
それが便の材料になります。
また、善玉菌のエサになって
腸内環境を改善します。
なので食物繊維が不足すると、
便の材料が作られずに
便秘になってしまうのです。
野菜をあまり食べない人の
便の量が少ないのはこのためです。
便秘解消のためにも
毎日継続して食物繊維をとりましょう♩
◆多種類の食物繊維をとりましょう。
厚生労働省は
「日本人の食事摂取基準で1日に
男性が19g以上、女性で17g以上の
食物繊維をとることを推奨しています。
食物繊維には水溶性と
不溶性のものがあります。
水溶性の食物繊維は
腸内の有害物質の濃度を薄くしたり、
血糖値の急な上昇を防ぎ
コレステロールや中性脂肪の
吸収を阻害してくれます。
不溶性の食物繊維は
コレステロールの代謝をよくし、
大腸ガンなどを予防してくれます。
両方とも快適な排便には
欠かせない食物繊維なので、
食事を工夫して多種類の
食物繊維を摂るようにしましょう。
食物繊維の役割が発見されたのは、
以外に最近です。
その効果が注目されだしたのは
戦後のことで、それ以前は意外なことに
「食べものカス」といわれて、
邪魔者扱いされていました。
アフリカにいたイギリス人医師達が
アメリカでは成人病が多いのに対し、
アフリカでは非常に少ないことを
疑問に思い、研究がはじまったと言われています。
研究が進んでいくと、食物繊維には
便秘解消や成人病予防に効果があることが
判明しそれから注目を浴び、現在に至ります。
食物繊維とは簡単に言うと
「人間の消化酵素では消化されない成分」です。
つまり、糖質や、脂質、たんぱく質などの
他の成分で大腸に届く前に
胃でほとんど消化・吸収されますが
食物繊維は消化されずに大腸までとどき、
便の材料となります。
このことが食物繊維が健康に良く、
注目される理由となってます。
◆食物繊維を含んだ食品
便秘に効果的な食物繊維ですが、
どのような食品に含まれるのでしょうか？
ここでは食物繊維を多く含んだ食品について
紹介していきたいと思います。
穀類
玄米、胚芽米、そば、麦類、玄米パンなど
いも類
さつまいも、じゃがいも、山いも、里いもなど
豆類
大豆、納豆、おから、小豆、グリンピースなど
海藻類
ひじき、わかめ、こんぶ、のりなど
きのこ類
しいたけ、えのきだけ、しめじ、なめこなど
果実類
りんご、バナナ、いちご、みかん、すいかなど
野菜類
ごぼう、かぼちゃ、れんこん、たけのこなど
◆内側から美しくしてくれます。
また、腸が汚れていると、
見た目にも影響してしまうのです。
どんなに外側からお肌をお手入れをしても、
腸のなかで有害物質を作り続けている
ままではお肌は美しくなりません。
食物繊維の素晴らしい効果のひとつに、
腸内の便や有害物質、脂肪、
コレステロールを排出するはたらきがあります。
腸をきれいにすることは非常に
美容に効果がありますが、
特にその効果が高いのが水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維には
山芋、オクラ、昆布、
ワカメ、 ジャムやマーマレードなど があります。
ジャムなどは意外な印象です。笑
食物繊維はあなた美しくする為のサポートをしてくれます。
◆便秘解消には水溶性食物繊維がおすすめ
食物繊維には主に不溶性と
水溶性の2種類がありますが、
便秘解消には水溶性食物繊維をおすすめします。
便秘の時は腸に便がたまっているにも
関わらず、排便できない状態です。
その状態で便を大量につくる
不溶性の食物繊維をとると、
おなかが張って腹痛を起こすことがあります。
また、便秘になって腸のはたらきが
弱ってる時は、硬い不溶性の食物繊維より、
こんにゃく・きのこなどの
負担の少ない水溶性食物繊維を
とる方が好ましいです。
水溶性食物繊維はどのような
便秘の状況でも効果を
発揮してくれるので、
制限のある不溶性食物繊維と
比べて非常におすすめです。
◆リンゴ1個は医者要らず
英語のことわざに
「リンゴ1個は医者要らず」とあるように、
リンゴに含まれる抗酸化力の強い
ビタミンCやさまざまなファイトケミカル類
（ケルセチン、ミリセチン、ルテイン、
フェルラ酸など）には、
ガン・心臓病・脳梗塞の予防、
肺機能の促進と、歯茎の健康保持などの
効果があります。
日本人の男性のガンの死因第一位である
肺ガンの予防力がお茶よりずっと
高いことも知っておいてください。
抗酸化物質は皮に最も多く
含まれているため、皮ごと食べましょう！
無農薬のリンゴがベストですが、
日本ではなかなか手に入りませんので、
普通のリンゴを食べる時には、
酢を少量入れた水につけ、
タワシでよく洗います。
皮に含まれる食物繊維の効果
（血糖値・コレステロール値の降下、
便秘予防など）にも絶大です。
私のお奨めは、
「朝食に果物をとる」ことです。
とくにリンゴを丸ごと食べる、
これが便秘にはかなり効果があります。
リンゴには食物繊維が
多く含まれていますし、
自らの消化酵素（ファイトケミカル）
の働きで、朝の排泄をほとんど
邪魔することなく消化されます。
◆病気になる最も決定的な要因は、
果物や野菜を十分に食べていないことである。
（ジョエル・ファーマン医学博士の言葉）
この言葉のように、
果物や野菜の摂取は不足していると、
便秘もそうですが、体調がすぐれない
状態になってしまいます。
果物は満たされるまで
好きなだけ食べてください。
目安としては１種類の
果物２～５個です。
活発に体を動かし消費エネルギーの
多い人は、たくさん必要になります。
ただし血糖値に問題のある人は
３～４個までにして、たっぷりのレタス、
白菜、セロリ、きゅうりなどと
一緒に食べるようにするといいでしょう。
こうすると、果物の糖代謝を
かなりゆっくりさせることができ、
血糖値のバランスがさらに保ちやすくなります。
果物は室温で食べてください。
冷蔵庫に保存しておいた果物を
出してきて、３個や４個も食べてしまっては、
体が冷えてしまうのは当たり前です。
便秘や、体い良いからと、
冷たいまま食べ過ぎてしまうと
かえって、体が冷えてしまい
代謝が悪くなり悪循環を招いてしまいます。
体を冷やさず、上手に
取り入れることにより
より健康な体づくりができることでしょう♩
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