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慢性的便秘改善法《食事(食べ物)編》ビフィズス菌、ファイトケミカルを上手に利用し、すっきりお腹に!

◆便秘解消方法-食事(食べ物)編-

 

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気持ちの良いお通じは、

腸内細菌が深く関係している

ことがわかっています。

 

腸内細菌には、大きく分けると、

身体に有益な働きをする善玉菌と、

体に害を及ぼす悪玉菌があります。


これらの腸内細菌バランスは

年齢や環境に応じて変化していきます。

 

腸内細菌の中で、

今最も注目されているのが

ビフィズス菌です。

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ビフィズス菌は善玉菌としては

腸内に一番多く住んでいて、

腸内全体の菌数の10~20%にあたります。


このビフィズス菌をさらに

増やすことによって、便秘の解消(便通の改善)

はもちろんのこと、食中毒の予防、

免疫力の調整、生活習慣病 の予防まで、

たくさんの効果が期待できます。


逆に、ビフィズス菌が減り、

悪玉菌が増えてくると、

便秘など様々な病気のきっかけとなります。


つまり、便秘を解消するためには、

ビフィズス菌をできるだけ

増やしてやることが重要になります。


このためには、下の要素を持った

食事をすることが大切です。

 

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【便秘解消に必要な食べもの】

①善玉菌(ビフィズス菌)の餌になるもの
オリゴ糖(キシロオリゴ糖、大豆オリゴ糖など)

 ↑↑ 野菜、豆類、乳製品などに含まれます。

 

②善玉菌(ビフィズス菌)の増殖を助けるもの
納豆菌、乳酸菌 

 ↑↑ 納豆、ヨーグルト、漬物などに含まれる。

 

③善玉菌(ビフィズス菌)の育つ環境を作るもの
食物繊維 

 ↑↑ 野菜、穀類、海藻、豆類、果物などに含まれる。

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便秘解消の食事、

ビフィズス菌を増やす食事、

生活習慣病を予防する食事、

免疫力を高める食事、

 

すべて基本は同じなんです。


穀物、野菜を中心とした

バランスの取れた食事、

これは日本の伝統食です。

 

特に、玄米、緑黄色野菜、

イモ類、豆類、海藻、果物、

 

そして納豆、味噌、漬物

(京の漬物・すぐき漬など)

、ヨーグルトなどの発酵食品を

上手に利用しましょう。

 

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現在の私たちの食事は、

肉類などのタンパク質や

脂質の多いものになっています。


この食生活を変えることが、

便秘解消の第一歩です。

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また、今までは野菜や果物などの

食品から補っていた酵素ですが、

加工食品を食べることの多い現代人は

体内の酵素量が不足してしまい、

消化不良を起こしたり、

腸の中に老廃物がたまって

便秘になってしまう方などが増えています。

 

◆食物繊維と便秘

食物繊維が不足すると便秘の原因にまります。
食物繊維は消化吸収されないで

大腸に直接送られて、

それが便の材料になります。


また、善玉菌のエサになって

腸内環境を改善します。


なので食物繊維が不足すると、

便の材料が作られずに

便秘になってしまうのです。


野菜をあまり食べない人の

便の量が少ないのはこのためです。


便秘解消のためにも

毎日継続して食物繊維をとりましょう♩

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◆多種類の食物繊維をとりましょう。

厚生労働省は

「日本人の食事摂取基準で1日に

男性が19g以上、女性で17g以上の

食物繊維をとることを推奨しています。

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食物繊維には水溶性と

不溶性のものがあります。


水溶性の食物繊維は

腸内の有害物質の濃度を薄くしたり、

血糖値の急な上昇を防ぎ

コレステロールや中性脂肪の

吸収を阻害してくれます。


不溶性の食物繊維は

コレステロールの代謝をよくし、

大腸ガンなどを予防してくれます。


両方とも快適な排便には

欠かせない食物繊維なので、

食事を工夫して多種類の

食物繊維を摂るようにしましょう。

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食物繊維の役割が発見されたのは、

以外に最近です。


その効果が注目されだしたのは

戦後のことで、それ以前は意外なことに

「食べものカス」といわれて、

邪魔者扱いされていました。


アフリカにいたイギリス人医師達が

アメリカでは成人病が多いのに対し、

 

アフリカでは非常に少ないことを

疑問に思い、研究がはじまったと言われています。

 

研究が進んでいくと、食物繊維には

便秘解消や成人病予防に効果があることが

判明しそれから注目を浴び、現在に至ります。

 

食物繊維とは簡単に言うと

「人間の消化酵素では消化されない成分」です。


つまり、糖質や、脂質、たんぱく質などの

他の成分で大腸に届く前に

胃でほとんど消化・吸収されますが

食物繊維は消化されずに大腸までとどき、

便の材料となります。

 

このことが食物繊維が健康に良く、

注目される理由となってます。

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◆食物繊維を含んだ食品

便秘に効果的な食物繊維ですが、

どのような食品に含まれるのでしょうか?


ここでは食物繊維を多く含んだ食品について

紹介していきたいと思います。

穀類
 玄米、胚芽米、そば、麦類、玄米パンなど

いも類
 さつまいも、じゃがいも、山いも、里いもなど

豆類
 大豆、納豆、おから、小豆、グリンピースなど

海藻類
 ひじき、わかめ、こんぶ、のりなど

きのこ類
 しいたけ、えのきだけ、しめじ、なめこなど

果実類
 りんご、バナナ、いちご、みかん、すいかなど

野菜類
 ごぼう、かぼちゃ、れんこん、たけのこなど

 

◆内側から美しくしてくれます。


また、腸が汚れていると、

見た目にも影響してしまうのです。

 

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どんなに外側からお肌をお手入れをしても、

腸のなかで有害物質を作り続けている

ままではお肌は美しくなりません。


食物繊維の素晴らしい効果のひとつに、

腸内の便や有害物質、脂肪、

コレステロールを排出するはたらきがあります。


腸をきれいにすることは非常に

美容に効果がありますが、

特にその効果が高いのが水溶性食物繊維です。


水溶性食物繊維には

山芋、オクラ、昆布、

ワカメ、 ジャムやマーマレードなど があります。

 

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ジャムなどは意外な印象です。笑
食物繊維はあなた美しくする為のサポートをしてくれます。

 

◆便秘解消には水溶性食物繊維がおすすめ

食物繊維には主に不溶性と

水溶性の2種類がありますが、

便秘解消には水溶性食物繊維をおすすめします。


便秘の時は腸に便がたまっているにも

関わらず、排便できない状態です。

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その状態で便を大量につくる

不溶性の食物繊維をとると、

おなかが張って腹痛を起こすことがあります。


また、便秘になって腸のはたらきが

弱ってる時は、硬い不溶性の食物繊維より、

こんにゃく・きのこなどの

負担の少ない水溶性食物繊維を

とる方が好ましいです。

 

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水溶性食物繊維はどのような

便秘の状況でも効果を

発揮してくれるので、

制限のある不溶性食物繊維と

比べて非常におすすめです。

 

 

◆リンゴ1個は医者要らず

英語のことわざに

「リンゴ1個は医者要らず」とあるように、


リンゴに含まれる抗酸化力の強い

ビタミンCやさまざまなファイトケミカル類

 

(ケルセチン、ミリセチン、ルテイン、

フェルラ酸など)には、


ガン・心臓病・脳梗塞の予防、

肺機能の促進と、歯茎の健康保持などの

効果があります。

 

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日本人の男性のガンの死因第一位である

肺ガンの予防力がお茶よりずっと

高いことも知っておいてください。


抗酸化物質は皮に最も多く

含まれているため、皮ごと食べましょう!


無農薬のリンゴがベストですが、

日本ではなかなか手に入りませんので、

 

普通のリンゴを食べる時には、

酢を少量入れた水につけ、

タワシでよく洗います。


皮に含まれる食物繊維の効果

(血糖値・コレステロール値の降下、

便秘予防など)にも絶大です。


私のお奨めは、

「朝食に果物をとる」ことです。

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とくにリンゴを丸ごと食べる、

これが便秘にはかなり効果があります。

リンゴには食物繊維が

多く含まれていますし、
自らの消化酵素(ファイトケミカル)

の働きで、朝の排泄をほとんど
邪魔することなく消化されます。

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◆病気になる最も決定的な要因は、

果物や野菜を十分に食べていないことである。

(ジョエル・ファーマン医学博士の言葉)

この言葉のように、

果物や野菜の摂取は不足していると、

便秘もそうですが、体調がすぐれない

状態になってしまいます。


果物は満たされるまで

好きなだけ食べてください。


目安としては1種類の

果物2~5個です。


活発に体を動かし消費エネルギーの

多い人は、たくさん必要になります。

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ただし血糖値に問題のある人は

3~4個までにして、たっぷりのレタス、

白菜、セロリ、きゅうりなどと

一緒に食べるようにするといいでしょう。


こうすると、果物の糖代謝を

かなりゆっくりさせることができ、

血糖値のバランスがさらに保ちやすくなります。

果物は室温で食べてください。
冷蔵庫に保存しておいた果物を

出してきて、3個や4個も食べてしまっては、

体が冷えてしまうのは当たり前です。

 

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便秘や、体い良いからと、

冷たいまま食べ過ぎてしまうと

かえって、体が冷えてしまい

代謝が悪くなり悪循環を招いてしまいます。

 

体を冷やさず、上手に

取り入れることにより

より健康な体づくりができることでしょう♩

 

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